Qué comer y beber en tus actividades de montaña

Qué comer y beber en tus actividades de montaña

Nociones básicas de alimentación e hidratación para actividades de montaña

Amalia Calvo | 10 mar 2022

Como en toda actividad física, cuando salimos a la montaña nuestro cuerpo consume un plus de energía, sales minerales y líquidos que hay que ir reponiendo para evitar fatigarse demasiado pronto o incluso sufrir una “pájara” que nos deje KO.

¿Qué tipo de “gasolina” debo darle al cuerpo durante mi actividad?

Comida

  • Si haces una ruta de menos de 4h, hay que consumir alimentos ricos en azúcar e hidratos de carbono, que sean de poco volumen y fáciles de digerir (absorción rápida). Estos alimentos suponen una inyección rápida de energía, permiten mantener los niveles de glucosa necesarios y recuperar las sales minerales.

Algunos ejemplos: fruta (natural o seca), barritas, galletas, chocolates etc. La cantidad recomendada es de 300 kcal/hora.

  • Si la actividad es más larga, alterna lo anterior con alimentos más completos y de absorción más lenta que, además de hidratos de carbono, sean ricos en proteínas y grasas. Estos alimentos nos aportarán energía a medio plazo en nuestro esfuerzo prolongado.

Algunos ejemplos: frutos secos, pequeños bocadillos, huevo (duro o en tortilla), etc.

Bebida

  • La cantidad de agua que debemos ir reponiendo dependerá de la intensidad del ejercicio y de la temperatura que haga, pero lo recomendado es medio litro a la hora, como mínimo.
  • Es de vital importancia hidratarnos correctamente durante la actividad. Tanto en verano como en invierno, cuando hacemos ejercicio, el cuerpo entra en calor y pierde agua mediante la sudoración.
  • La deshidratación puede tener consecuencias graves en nuestro cuerpo (desde fatiga y dolor muscular hasta graves complicaciones como el golpe de calor).

Consejos:

  • Come en cuanto notes sensación de hambre (no te esperes a sentir el “estómago vacío”) y bebe antes de tener sed. La sensación de sed llega cuando ya estamos deshidratados, hay que evitar llegar a ese punto.
  • Evita mezclar alimentos de absorción rápida y lenta en la misma comida (la digestión será lenta y no se asimilarán correctamente los azúcares rápidos. Es recomendable dejar pasar un tiempo (una media hora) entre el consumo de los primeros y los segundos.
  • Evita siempre llenar el estómago y consumir alimentos pesados, su digestión nos dificultará la marcha.
  • Presta especial atención a hidratarte en los días de frío, ya que el cuerpo también pierde agua pero la sensación de necesidad de beber es menor, lo que nos puede provocar problemas.